健身房新手健身计划
新手到了健身房，几乎去了都是盲从，看别人玩什么自己玩什么，没有任何的计划，如果再单独找私教，又是一大笔费用，为了让新手们能够有效的并且能长期坚持下去，推荐一套健身房新手的健身计划，帮助新手们更好的利用健身房实现自己增肌或减脂的目的。由于在锻炼中，肌肉也是需要休息的，所以本计划基本间隔。
进入健身房，开始每天的计划前，热身动作是很必要的，建议以跑步机，把全身各个部位运动到，热身之后再进行按本计划执行，以免造成身体损伤。
健身房新手训练计划之周一
胸肌中部、肱三头肌
杠铃平卧推3组×10次
哑铃飞鸟3组×10次
拉力器夹胸3组×10次
蝴蝶夹胸3组×10次
重锤下压3组×10次
哑铃俯身臂屈伸3组×10次
健身房新手训练计划之周三
背阔肌、肱二头肌
重锤坐姿下拉3组×10次
坐姿划船3组×10次
站姿哑铃俯身划船3组×10次
站姿杠铃弯举3组×10次
坐姿哑铃弯举3组×10次
健身房新手训练计划之周五
三角肌、腹肌
杠铃坐姿推举3组×10次
哑铃前平举3组×10次
哑铃侧平举3组×10次
哑铃俯身侧平举3组×10次
仰卧起坐1组×25次
山羊挺身1×25
健身房新手训练计划之周六
腿部
深蹲3组×10次
腿举3组×10次
坐姿腿屈伸3组×10次
俯卧腿弯举3组×1次
提踵3组×10次
由于每个人的身体条件不一样，健身房新手们需要根据自己实际情况，结合本计划调整相应的运动量，本计划适合前两周训练。锻炼到3～4个周时，开始训练到每组12次，个月训练强度增加到4组，每组12次。第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。
健身房新手寄语：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同锻炼效果是好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。
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