健身房10大入门器械训练动作（二）
接着上篇，继续介绍关于健身房新手应该联系的几个入门的器械训练动作，希望对大家进入健身房健身能够有一定的指导作用，文中还附带介绍了每个器械训练动作相应的动作规范，大家可以借鉴学习。
6、俯立划船
健身房俯立划船几乎可以训练背部所有的肌肉，肱二头肌、肱肌、肱桡肌、前臂屈肌同样得到很强的训练。如果胸前没有靠垫，腰方肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌需要保持等长收缩来稳定身体。
健身房里完成这个种类很多：俯身杠铃划船(反握/正握)、哑铃俯身划船、哑铃俯卧划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑轮划船、器械划船、史密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。
正确动作：
.脊椎保存自然生理弯曲;
.把杠铃杆拉到下腹部或肚脐的位置;
.当放下重量的时候肘部伸直，但要保持背部肌肉收缩(不要单独用手的握力)，挺胸;
.主要移动手臂而不是脊柱;
.提前用腹肌30-40%的力量收紧腹部。
7、直身划船
直身划船在健身房里主要是训练三角肌(前束和中束)、斜方肌，肱二头肌和前臂屈肌也参与训练。为了稳定上身，腹部和脊椎的肌肉需要保持等长收缩。
常见的动作的类型有：杠铃直立划船、哑铃直立划船、绳索直立划船、史密斯器直立划船。
正确动作：
.你可以选择窄握(双手距离10-20厘米)或与肩同宽握;
.膝盖微微弯曲，上身前倾5-10度;
.训练的整个过程保持杠铃杆靠紧你的身体，甚能碰到你的T恤;
.把杠铃向上拉到锁骨部位，肘部尽可能的抬高;
.向上拉起时吸气，重量下落时呼气;
.当重量下落的时候不要放松和垂肩一一肘部伸展到170-175度;
.用腹肌30%-40%的力量提前收紧腹部。
8、肩上推举
这个动作主要训练肩部(前束和中束)、上胸部、斜方肌。健身房进行肩上推荐站姿训练时，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩，以保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。
正确做法：
.保持脊椎自然生理弯曲;
.腹部不要向前突;
.可以选择全握或开握;
.手腕保持伸直，重量在前臂的上方;
.使重量慢慢地下降
.保持肘关节在杆的下方;
.把重量推到头上而不是身体的前面;
.在动作的顶端不要锁定肘关节;
.如果选择坐姿训练，要调整靠背的角度到大约100度而不是90度。
9、弯举
健身房弯举动作有肱二头肌、喙肱肌、肱桡肌和前臂屈肌参与运动，站立时臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉会等长收缩。
除了经典的站姿杠铃弯举(直杆或曲杆)，还有站姿哑铃弯举、站姿杠铃反握弯举(更多锻炼肱桡肌)、站姿哑铃锤式弯举、站姿杠铃锤式弯举、哑铃十字弯举、哑铃悬臂弯举、上斜弯举、器械弯举等。
正确动作：
.提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部;
.挺胸，抬头;
.肘部贴紧身体两侧;
.膝盖微微弯曲，上身稍微前倾;
.平稳地，有控制地放下重量，不要前后摇动身体。
10、腹肌训练
腹部训练主要的目标是增加腰部在运动中的稳定、防止腰部疼痛和打造6块腹肌的视觉效果。
正确动作：
.卷腹动作应该把胸骨跟盆骨距离缩短，这个缩短代表腹肌在收缩;
.腰部不离开地面;
.胸部抬起来，预部保持正常伸直，不要过度弯曲。
追求肌肉，追求好身材，很多人选择走进健身房，因为专业，因为有着专业的健身器材，但作为新手，很多健身器材我们只是见过，对于如何使用，和使用它们锻炼有什么好处并不是很明白，这两篇关于健身房新手入门的器械训练动作，是一个指引，帮助大家了解如何开始健身房的器械训练，希望大家不要再害怕器械，而是勇于尝试。
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