健身房10大入门器械训练动作（一）
对于追求好身材的男女而言，走进健身房，除了热身类的有氧训练外，热衷的还是举铁类的训练，面对健身房里众多的力量器械，新手们又该怎么练呢？哪些动作是健身房的入门式的器械训练动作呢？一起来看看！
1、深蹲
深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。
健身房里的器械深蹲基本的动作是站姿杠铃深蹲。而且它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。
正确做法：
.使用杠铃锁防止杠铃片滑落;
.把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置;
.双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度;
.膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖;
.挺胸，抬头，收紧腹部;
.腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展; .膝盖伸直，但不锁定;
.深蹲到大腿和小腿成120-90度角。
.蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。
2、卧推
在健身房里，肌肉男的聊天话题通常是“你能卧推多少”。卧推这这个动作在西方的流行程度特别高，所以很多健身房一般有6-10个卧推架，即使这样还会全满，且会有排队等候的现象。
健身房卧推训练主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿势，窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。
健身房流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作还有上斜和下斜杠铃卧推，上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。
正确做法：
.使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来;
.头的位置：杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方;
.双手握杠铃，比肩略宽(当肘部成90度时，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形);
.保持六个点稳定：两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，头部;
.保持脊椎自然生理弯曲;别抬臀部;
.推举时，肘部一直在杆的正下方;
.杠铃应该在胸部上方垂直上下运动;
.杠铃应该下放轻触胸部;
.往上推的时候呼气，下落的时候吸气;
.别让杠铃杆从胸肌弹回;
.推到高点时别锁定肘关节;
.不要抬脚、头和臀部，如果重里太大，应该减重里或者找一个人做保护。
3、双杠臂屈伸
健身房里完成这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式：肘部向外能更多地训练胸大肌的下部；肘部靠近身体则更多地让肱三头肌参与。
正确动作：
.双手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面与杆垂直;
.慢慢地弯曲肘关节到大约90度;
.保持射部向外，胸部稍稍向下倾斜，膝盖弯曲;
.在动作的顶部不要锁定肘关节;
.如果能做15个以上，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。
4、硬拉
硬拉主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌；健身房里主要是直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼腘绳肌。
正确做法：
.采用正反握的方法防止杠铃滑动;
.双脚与肩同宽或比肩稍宽，如采用很宽的站位，是相扑式硬拉;
.挺胸，抬头，保持正常的脊椎生理弯曲，不要塌腰;
.提前用腹肌30%的力量收紧腹部;
.上提时使杠铃杆靠近身体;
.动作的高点，不要过分后仰上身;
.如果你的握力不足你可以使用助力带。
5、引体向上
健身房里引体向上主要是为了训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。
健身房里这个动作受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。其他方法有中立握、反握宽握(预前或预后)、反握窄握、对巴手等，区别是各肌肉群的参与度。高位拉背器和引体向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉躯干。
正确动作：
.可以全握或开握，但要确保握力足够大，手不打滑;
.挺胸，抬头;
.提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部;
.向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线;
.有控制地下降身体，直肘关节伸展到170-175度;
.不要摇晃身体来借力，如果不能完成3-4个标准动作，先用滑轮或杠杆器械做拉背动作;如果能轻松做15个正确动作，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。
（未完待续）
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