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【2015-07-14】

【专题新闻】

烧烤天气，巧用跑步机开启疯狂甩肉模式

【进入7月，全国各地的高温天气没有高，只有更高，尤其是初伏这几天，全国各地一片“黄”，烧烤模式”一下子阻碍了大批健身、运动爱好者前进的步伐，虽说高温有助加快脂肪燃烧，但是这温度进行室外运动可是冒着“生命的危险”，这样一来与我们的初衷背道而驰了，出于考虑（伙伴们，已经升级到“”了），建议大家把室外运动转移到室内进行，而且有些绝技学习之后，跑步机上一样完成疯狂甩肉呦！下面跟小编一起学习，跑步机怎么用才能畅快甩肉吧！】

很多在健身房锻炼的伙伴，大部分时间不知道该如何利用跑步机进行更有效的锻炼，不知道应该跑多长时间，分几个阶段，只知道伴随着跑步机滚动的皮带不断地奔跑，枯燥且又傻傻的，时间一场，容易坚持不下去，终前面的努力都白费了。我们知道跑步锻炼有很多好处，不仅能够很好地起到健身塑体的锻炼效果，更重要的是跑步还能提高心肺功能。

今天我们学学如何巧用跑步机为自己的健身计划、计划加分，进入一种的疯狂模式。

跑步机甩肉步骤一

热身10分钟 进入运动状态

时间：第1分钟-第10分钟

心率：(220-年龄)×30%

坡度：0°

速度：6公里/小时-7公里/小时

步骤一过程详解

先慢走5分钟，后逐渐过渡到大步快走的状态，快走的时间也是5分钟。大步快走的过程中主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每一块肌肉都参与到运动当中，每一根神经都迅速进入到运动状态。

在四肢的关节当中都会有一定量的关节液作为润滑剂，腿部的大跨度运动和大幅度摆动的上肢会加强四肢每一个关节的磨合，让关节液更好地起到润滑作用。

同时，也要在热身阶段完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会，如果在加速开始之后再做调整，你会发现高速运转的跑步机让你的步伐局促，呼吸混乱，在这种情况下也许你坚持不了多长时间要停止跑步。

跑步机甩肉步骤二

慢跑20分钟 每一块肌肉

时间：第11分钟-第30分钟

心率：(220-年龄)×40%

速度：8公里/小时-10公里/小时

坡度：0°-10°

步骤二过程详解

经过了10分钟左右的热身，了身体肌肉，每一根神经都处于兴奋状态，每一个细胞都蓄势待发，等待一场大汗淋淋的痛快。

慢跑的时候一定要将跑步机的坡度调高到10°左右，很多人都会误解，认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿变得粗壮，小腿肌肉会横向发展，其实，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不仅不会使小腿变粗，反而会让小腿变得纤长。

好的例子是四川的么妹，如果你身边有来自四川的女性朋友，你会发现，无论她们上半身的体形如何，她们的腿都是又细又长，坚实圆润，这都是源于她们生活的地方到处都是山路，像我们每天都在有坡度的跑步机上走路或慢跑的状态一样。

如果在进入慢跑阶段之后，仍然在坡度为0°的跑步机上进行跑步，当我们双脚腾空后着地的那一瞬间，我们将对自己的膝盖髌骨造成很大的冲击。

跑步机甩肉步骤三

中速跑20分钟 大量

时间：第31分钟-50分钟

心率：(220-年龄)×60%

速度：10公里/小时-12公里/小时

坡度：0°-10°

步骤三过程详解

经过循序渐进地加速，现在是进入中速跑的时候了，中速跑的时间和强度应有专业教练的指导，中速跑如果可以坚持15分钟以上完全可以达到强身健体的目的。

这一阶段一定要注意保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。

中速跑才是进入的阶段，经过前20分钟的运动，身体内贮藏的糖原已经分解殆尽，在这个时候继续大运动量需要囤积在体内的脂肪补充体能，达到消耗脂肪的目的，似乎感觉到脂肪一点一点从腹部、大腿甚是手臂的皮肤里渗透出来，是何等畅快。

同时，腹部从跑步开始持续的收腹状态，对塑造腹部的有型肌肉很有帮助，而且长期坚持效果明显。

跑步机甩肉步骤四

平稳减速10分钟 身体逐渐放松

时间：第51分钟-第60分钟

速度：6公里/小时

坡度：30°-10°-0°

步骤四过程详解

结束部分要逐渐降低跑速，由8公里/小时到6公里/小时，再到3公里/小时，坡度从30°慢慢降到10°，持续10分钟左右。

速度的迅速降低会让全身肌肉立刻放松下来，突然的放松只能暂时地缓解疲劳，而在瞬间的缓解之后，全身的酸痛会让你的肌肉变得死气沉沉，这时候要通过坡度的提升保证运动神经的紧张和肌肉的运动。

同时，在30°的坡度上大幅度地行走还可以大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地随着跑步带的滚动而收紧、提升。

当坡度慢慢降低、速度减慢，身体逐渐放松，此后好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带，同时有益于心脏的养生保护和健康。 

面对酷热的三伏天，伙伴们当然不能浪费这样的时机，实现自己的健身或减重计划，但这一切都是在保证的情况下进行，面对全国大片黄色高温预警，懂得“变则通，通则达“的道理，把阵地转移室内，巧妙利用跑步机独有的优势（坡度等），加速实现自己的既定目！

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