今天应各位的需求，发一期健身房健身女性疑惑汇总，那些健身顾问该如何解答去回答你的问题，免去你害羞不想问的问题。喜欢收藏吧

1.问：女人进行力量训练会长肌肉吗？女人容易长肌肉吗？

1.生长肌肉需要一系列复杂的调控，其中一种关重要，叫睾丸酮素，简称睾酮，没有睾酮，肌肉很难生长，那什么器官分泌睾酮？当然是睾丸，但问题是女生没睾丸那个牛X的器官。。。So分泌不出足够的睾酮。当然也能分泌，卵巢能分泌一些，但分泌极少极少。正常的成年男性每天大概能分泌2.5~11mg睾酮，女人分泌的量远远低于这个值，所以女人长肌肉很难的。国外那帮恐怖肌肉女，大部分是注射外源性的睾酮（也是合成代谢类固醇）进行肌肉生长，还记得高中生物课本上的那个肌肉女吗。蛋白质那一章~那是个典型。每次有女生说“我不要练力量啊，会长肌肉的，很难看的”我都很想问一句：“姑娘，你是不是长了两个蛋？”

2.即使有了足够的睾酮分泌，生长肌肉依旧是一件很难的事情，需要力量练习和极好的饮食控制，多组数，大重量的力量训练（健美训练），高碳水高蛋白的多餐饮食，差不多每种营养物质都要翻倍的摄入。即使是男性，增肌也是以年为单位的。

3.大部分女生经过一段时间的训练后，说自己变壮了，长肌肉了，其实是你没控制好饮食，生长了一层皮脂。当然你多多少少能长一点肌肉的，但是要想涨到肉眼可见的程度，非常难。一身肌肉的女性，每一个都是毅力极强，自控力极强，并且经过常年训练的，这种女生值得尊敬！

4.肌肉是好东西，当人步入成年，如果不注意锻炼，那么肌肉会逐年流失，肌肉流失过多造成的结果是多方面的，关键的是代谢变低，会逐渐变成人们恐惧的“易胖体质”，有些不懂事的妹子，靠节食，后来越减越肥，反弹超快，你们损失的都是珍贵的肌肉啊！

结论：大胆去运动吧！肌肉是好东西！要珍惜它！

2.问：为什么我进行了力量训练之后，所练的部位肌肉变大了啊，不是说肌肉很难生长吗？

答：那是正常的肌肉充血，肌肉充血会造成一定的围度增加，但这是暂时性的，一般练完会消退或者在陆续几天内消退。好多人会问，肌肉充血是个什么东西？

      充血是指组织或器官的血管内血液含量增多。简单来说是你身体某个部位的血流量加快，血量增加。充血基本分两种，动脉性充血和静脉性充血。顾名思义，动脉上的充血叫动脉充血，静脉和上的充血叫做静脉充血。动脉性充血简称为充血，静脉性充血可以简称为淤血。现在我告诉你哪个充血是有利充血，动脉充血一般来说是对机体有利的。（排除病理性的动脉充血，其实即使是病理性的，动脉充血起到的也往往是积极作用）静脉充血一般是对人体有害的。你看他的简称知道了吗，淤血吗~具体的静脉充血害处不是我们科普的重点，不表。

      肌肉充血是啥类型？必须是动脉充血啊。更准确的说法是骨骼肌动脉主动充血。你进行运动时，由于肌肉收缩消耗能量，需要血糖和肌糖原分解供能，这个过程靠的是血循环运输。所以训练的时候，大部分的血液是堆积在肌肉中的，血液堆积在血管中会造成啥影响？会把血管撑大啊！好比气球，你把它吹大了。很多血管被撑大了之后，在视觉上的效果是你的肌肉变更大了，同时肌肉也变硬了。这只是暂时性的，当你停止训练，血循环恢复正常，自然而然下去了，所以不要担心。很多女生跑完步小腿变粗变硬是这个道理，完全没必要大惊小怪！

3.问：跑步会粗小腿吗？

答：看了上述两个问题的解答，应该明白了吧？根本不会粗的~更何况你还是减脂训练，小腿本身对训练极为不敏感，因为小腿几乎承载着你全身的重量，你每天的行走，跑步，对他都是一种训练。你见过哪个长跑运动员，甚是短跑运动员小腿很粗的？只有健美运动员的小腿才那样，要练成那样的小腿很难。所以不要担心小腿会粗，它即便粗了，也粗不到哪去。对于说自己小腿天生粗的，很大程度上是小腿上的皮脂太厚，如果你皮脂很低，绷紧小腿后肌肉棱角分明，你还嫌小腿粗，那基本回天无力了，很多人说我每天不走路让小腿肌肉自然萎缩掉不细了吗？姑娘你是在逗我么？你打算以后用轮椅代步？

4.问：你不是说脂肪全身消耗的吗，局部消耗脂肪很难，那为什么腰腹部脂肪多呢，而且总是某个部位后才瘦。

答：因为脂肪的先天分布和厚薄程度不同，还有各部位脂肪细胞的大小也不尽相同，骨架，肌肉，脂肪这三者共同决定你的体型，比如你下身堆积脂肪较多，那么下身要瘦到肉眼可见的程度需要时间。

5.问：力量训练我做到什么程度好啊？为什么我做俯卧撑和卧推，胸部没感觉，胳膊反而酸了呢？

答：力量训练做到肌肉发酸发胀，也是肌肉充血越明显越好，肌肉充血在健身健美上也叫泵感~肌肉充血的快感~~你一开始可能感受不到这种感觉，慢慢感受到了。什么时候你能感受到泵感，那么证明你刺激肌肉到位，训练开始入门了。

      做俯卧撑和卧推胸部没感觉。首先是你的胸部肌肉太差，导致胳膊过多的借力，其实在卧推动作中，胸大肌是原动肌，肱三头肌，也是你的胳膊后侧那块肌肉，它是协动肌，是辅助胸部发力的，当然你胳膊的角度不同，发力比例也会不同，比如你窄握距的卧推或者做夹肘俯卧撑，那么发力更偏向于肱三头肌和胸大肌中缝，也是你的“拜拜肉”和“乳沟”。

     解决方法是啥？没啥好办法，你只能尽可能的去感受你的胸大肌，迟早会有，你发现，胸肌开始酸了，涨了，这入门了。

6.问：为什么我做卷腹，腹部没感觉，脖子反而酸了呢。

答：和上个问题一样，脖颈和背部借力过多，腹部力量较差，也没啥好办法，你只能尽可能的减少脖颈肌群的发力，如果你健身房有那种坐式的练腹器，你可以先练那个，那个对脖子几乎没压力，等腹部力量强了再去练卷腹，我曾经看到过一个减少颈部发力的办法，是在用你的下巴和脖子去夹住一个球，这样你不能屈伸脖子了，我觉得这个方法很蛋疼。

注意：不要将手抱住头起，那样会对颈椎造成过多的压力！把手放在耳后，或者交叉放在胸前。

7.问：空腹晨跑对身体有害吗？我如果下午不吃饭直接去锻炼是不是能达到同样的效果？

答：1.空腹晨跑我们要辩证的看，它有好处，因为减脂更些，但也有坏处，那是贫血，低血糖反应严重的人，你让他空腹晨跑会要他命的。因为个体差异，有些人空腹晨跑后没精神疲劳，但也有人空腹晨跑后都处于兴奋状态。所以如果你空腹晨跑没啥不适，大胆的去跑吧，容易疲劳的，一周安排1~2次空腹晨跑或者干脆不跑好。

 2.你如果下午不吃饭去锻炼本末倒置了，早上的空腹状态不是你故意造成的，是你的生物钟造成的。我们可以合理利用，你如果人为的去产生空腹状态再去锻炼那得不偿失了。而且空腹晨跑，我一直建议时间不宜过长，强度不宜过高，20分钟左右好，下午的训练才是你真正的训练，时间长，项目繁多，如果空腹做，效果极差，而且危险，估计也坚持不下来，较职业的健身健美运动员早上空腹有氧能达到一小时，咱不是专业的，别干这傻事。

      有些人还会说，这好像没什么区别啊，好吧，我再讲一下。其实减脂很轻松，只要消耗>摄入好，但这个过程是个分解代谢，从本质上说，他对身体是不怎么好的，因为消耗自身组织。（我们不考虑那种胖到危害健康的人士）所以健康减脂严格来说是不成立的。健康减脂其实是把握了一个度，尽量降低身体伤害的同时保证减脂效果，比如你每天都空腹运动，吃一顿，你肯定瘦，而且瘦的速度非常快，但你想想，这对身体有好处吗？没好处啊。然后再换一种训练。每天吃一定食物，同时训练，虽然减的慢，但是这种方法比较健康。所以可以简单的归纳为，你减脂的健康度是和减脂的速度成反比的，速度越快，越不健康。所以我们找其中一个平衡点。也是，科学的控制饮食+训练。空腹晨跑是这个道理~它在“度”的范围内，你如果下午再人为的安排一次空腹运动，那太二了。不知道我这样说，大家明白没有。其实是把握一个度的问题，早上空腹有氧可以，下午再那样办太二了。

8.问：减脂期的有氧练习我能做瑜伽或者普拉提吗？

答：瑜伽的强度是真不怎么高的，和慢跑，单车这类训练比较，强度还是差了点。当然瑜伽是非常好的运动，只不过放在减脂这里不太合适，你可以把它作为一种柔韧性质的专项训练，每周进行1~2次，作为训练的补充，但不要作为减脂训练的重点，于普拉提，它是有些偏力量性质的，同理与瑜伽，可以练，但不要作为训练的重点。

9.问：我减到什么时候开始增肌呢？

答：对于女性，由于增肌很难，我还是建议你在减脂期注意加强力量训练可以了。当你的身形恢复正常的时候，这个时候你可以把训练重点放在力量训练上，有氧一周只做3次左右，仅作为控制体脂的手段。

10.问：力量训练可不可以天天做啊？

 答：好不要，正确的说法应该是相同肌群不宜天天做。因为肌肉需要恢复。比如负重深蹲练习(徒手深蹲多做些可以,负重深蹲和徒手深蹲基本是两个概念...)，你天天做那不太好了（专业训练除外）。较的训练方法是分化训练。是每天不同肌群循环着练，每块肌群都能得到恢复与休息，比如这样安排：周一：腿臀+肩部，周二：胸部+手臂，周三：背部+有氧，周四：休息，然后循环进行。

休息日的那，你也可以运动，但强度不要太高，量不要过多，因为休息日的主要目的还是为了休息。

11.问：为什么我减脂，体重不降反增啊？

答：很多因素都能影响到你的体重。你不小心吃多了，称一下变重了。你没排便，称一下也重。你昨天吃咸了，身体储水，称一下也重了，所以体重这东西短期内波动是很大的。而且训练后，肌肉有个超量恢复的过程，训练后，肌肉内的营养被消耗，它需要恢复补充，好比海绵吸水一样，在这个恢复过程中它会恢复的比平常多一点，这也是为什么肌肉会练大的原因。这个过程会造成你的体重增加，这是很正常的，体重在短期内是几乎没参考价值的。长期内才有参考价值，在减脂期间，体重变化可能会呈现如下曲线，你能看到，它是锯齿状波动下降的。（女性健身疑惑汇总）

12.问：增肌和减脂的区别到底在哪里啊，我没听懂啊

答：再回答你的问题前，我先说一下”超量恢复“这个概念。力量练习和有氧练习都能提高你日常的消耗，也是提高基础代谢，适度的训练会渐进性的提高人体机能，因为人体对训练有个广义上的“超量恢复”的过程（包括肌肉，神经募集能力等等），这个过程依靠饮食和休息。

人体在训练后，由于能量匮乏，人体内的代谢首先偏向于分解代谢，分解脂肪和少量肌肉用以恢复身体机能。这个时候你会很饿。然而当你训练后开始饮食+充分的休息，人体开始逐渐的偏向于合成代谢。

你训练后，肌肉会产生轻微性的撕裂，在合成代谢阶段，会开始修复，在一段时间内修复量会超过原有水平，这种现象叫做“超量恢复”，也叫“超量代偿”人体的肌肉力量之所以在“合理训练”后能够逐渐提高，是因为有“超量恢复原理”在起作用。健美训练的基石也正是这个原理。增肌的原理也是这个。

对超量恢复起决定性作用的是什么呢？那是你的饮食+休息。假如，你饮食不控制，饿了吃。（吃啥不考虑了。）同时一周训练4次以上，力量+有氧，即使你以有氧为主。一段时间后你身体也会明显变重或者围度变大，直到达到平衡不变为止。

增肌人士训练频繁（主要以力量训练为主，且组数，重量较大），同时饮食量极大，每天5~6餐，每隔3小时要进食一餐，是为了充分的利用超量恢复，让肌肉越来越大。但不是无休止的增大，总有瓶颈的。

结论：增肌和减脂在训练上其实差别并不大，关键是饮食不同。你的饮食状况几乎决定了你是增肌还是减脂。有些人减脂后出现反弹，他并没有乱吃，其实这也可能是由于超量恢复造成的。不用担心。过段时间好了。不减反增很平常。淡定。（当然增肌的话，有氧不宜做多，因为分解代谢太明显了。）

健美界有句名言：“三分练，七分吃。”你的饮食状况在很大程度上决定了你的训练效果。所以，多在饮食上下下功夫吧。饮食能放大你的训练效果，也能降低你的训练效果。

13.问：脂肪能转化成肌肉吗？

答：不能，脂肪是脂肪，肌肉是肌肉，这是两种不同的组织，好比油和水，油能变成水吗？扯淡。即使脂肪分解后的能量供给肌肉，那也很少，况且你脂肪都开始分解供能了，你别妄想肌肉生长了。因为主要是分解代谢。结论：脂肪无法转化为肌肉。

14.问：能既增肌又减脂吗？

答：可以是可以，但很难，因为一个是合成代谢主导，一个是分解代谢主导，健身新手在训练初期注意加强力量训练的话，会出现“减脂又增肌”的情况，但幅度都是很小的。你若想在这两个方向都取得大的效果，那很难，这边渴望着体脂越来越低，那边又想着让肌肉越来越大，这不现实。

我们来分析一下，减脂期你饮食较少，热量摄入偏低，脂肪和肌肉都主要在分解过程，那么让肌肉生长不太可能。增肌期，需要大量的热量摄入，热量摄入低了，肌肉不涨，热量摄入高了，长脂肪，为了保证大的增肌效果，增肌期摄入热量都是偏高的，也是说增肌期会长脂肪。所以，这是两个完全相反的过程，不太可能同时进行的，有人会说，那我增肌期精确计算热量摄入不行了。哥们，世界上再牛逼的运动员也做不到精确摄入热量的，这是几乎不可能的。

结论：增肌是增肌，减脂是减脂，减脂又增肌，有些略扯淡。。。

15.问：热量单位是怎么换算的啊，迷迷糊糊的。

答：1千卡（kcal）=1000卡（cal）≈4.2千焦（kj）

千卡也叫大卡，我们一般的习惯用语都是说大卡的，大卡和卡都不是国标单位，但是应用却很频繁，尤其在健身营养方面。千焦是国标单位，一般食物上的营养单位都标这个，比如你买一袋酸奶，上面写着100ml 420kj，换算成大卡是100大卡，所以你在买食物的时候，如果看见是千焦的单位，你可以简单的除以4进行一下换算。

在这里还有一个问题。美国的营养标识大部分只标一个Calorie，其实那个单位是kcal，大卡，不是卡，但大部分人都念成卡，其实这是错误的。叫顺嘴罢了~好比中国古代的通假字，你看成大卡行，包括跑步机上面的消耗都是大卡，卡是很小的单位，根本没实用价值。

16.问：女性经期应该如何运动？

答：经期根据自己的情况降低运动强度或者直接停练，也是说如果你身体无大碍，降低一些强度，如果身体不舒服，那不练，经期取消所有腰腹部练习，其实我觉得吧，经期当作给自己放假了，休息休息。

17.问：XX运动伤不伤膝盖啊？

答：每天都有很多人问这个伤不伤膝盖啊？那个伤不伤膝盖啊？其实所有涉及下肢的运动你做多了都对膝盖有伤害，这是一个度的问题。你的肌肉关节要和你的运动负荷相匹配，所有受伤的根源排除技术失误外，几乎全是使用了超越自己体能的负荷，导致过多负荷转嫁到关节和软组织上。这才是本质。你肌肉力量不强，甚跑步都能废掉膝盖。你肌肉力量强，只要不过量，没啥大事的。怎么保养关节？充分热身和加强力量训练是对关节好的保养。大部分的女生从小到大几乎没怎么锻炼过，所有体质很差。如果你们开始健身，一定要循循渐进的来！！谨记！不要贪量！

18.问：跑步和单车哪个效果更好啊？原地跑和快走哪个效果更好啊？诸如此类的一系列问题。

答：这些问题好比馒头和米饭哪个更好吃一样。。。

19.问：为什么我深蹲，大腿前侧有感觉，臀部却没感觉吗？不是说深蹲翘臀吗？

答：深蹲确实刺激臀部，但侧重于刺激臀部下方，如果你屁股没感觉，可能动作有一些问题（深蹲的深度要深），如果你的动作到位了，还没感觉，那不用管了，其实你臀部发力了，只不过你没感觉到。

如果长期深蹲臀部都没感觉，那你可以换成以下计划试一试：（组间休息30~60秒）

1.跪姿（站姿）后踢腿每边15次

2.站姿侧抬腿每边15次

3.臀桥15次

4.箭步蹲10次（两腿都完成算一次）

5.深蹲10次

20.问：我做XX动作到底该用多重的重量啊？

答：这种问题是没意义的，每个人的力量基础不同，使用的重量也不同，别人的训练重量对你来说可能一点参考价值都没有。

在这里有一个重要的单位你要知道，RM（Repeat Max），大重复次数，你可以简单理解为一个重量你多能做的次数（一个重量你多举多少次）。以深蹲为例，你用20磅的重量做深蹲多只能做10次，那么你深蹲的10RM重量是20磅，或者说20磅的重量对你来说是10RM。这个数据好比相对重量，对训练很有参考价值。

对女生来说，10~15RM的重量是比较合适的，以一次负重深蹲训练课为例，你可以这么安排：

简单拉伸→徒手深蹲20次热身*1组→20RM重量15次热身*1组→15RM 10~12次*2组→ 10RM 6~8次*2组→15RM 10~12次*2组

我目测我说这么一堆还是有人问我“你直接告诉我用多重的吧？”女性经常困惑的那些健身小问题~（随时更新），普通女生，小肌群训练3磅~10磅差不多够了，大肌群10~20磅。我接着目测，肯定还会有人问，什么是小肌群，什么是大肌群。女性经常困惑的那些健身小问题~（随时更新）我们把人体粗略的分成三大块：下肢（腿臀），核心，上肢（胸，肩，背，手臂），常见的大肌群是：胸，背，腿。常见的小肌群：肩部，手臂。

21.问：到平台期了怎么办？

答：一般来说有两个较好的办法，一个是调整训练，另一个是降低训练量，“欺骗你的身体”。

调整训练简单的可以调整力量训练和有氧训练的比例，如果你以前的训练是有氧比例较多，那么在平台期，增加力量训练的比例，减少有氧的比例。

22.问:能通过锻炼吗，比如锻炼胸肌。

答：这个问题要分为两个条件来讨论。

1.体脂正常的下，我想说这不太现实，上围基本靠基因，你青春期后长到多大她是多大，锻炼只能使你的形体更加和谐，很鸡肋的，好比你是A罩杯，你可能永远无法通过锻炼达到Bcup，除了或者妊娠期，否则你的胸部基本不会增大的。

2.体脂过高的条件下，你进行减脂训练，胸围会变小，但不一定是罩杯，如果你下胸围减的比乳点胸围多，那么你可能升杯了。比如你上胸围减了4cm，下胸围却减了7cm，那么恭喜你，你虽然胸围小了，但罩杯升了。

23.问:药到底有没有用？

相信药，是相信你的智商。

所谓的“药”有三大类，一是市面上各种烂大街的药，二是专业的膳食补剂公司生产的“减脂类补剂”，三是左旋肉碱这个大鸡肋。

前者是坑爹的，基本所有市面上的药，它的成分如果你仔细看一下，都是一些清泄类成分，如果你运气不好，可能还会买到成分里含“违禁物”的，比如西布曲明，合成代谢类固醇这类FDA严令禁止的成分。

类是专业的膳食补剂公司生产的“减脂补剂”，属于膳食补充剂的范畴（膳食补充剂在国内有个更叼的名字叫保健品），这类产品较之前者貌似科学了很多，主要成分是一些植物提取物，比如常见的咖啡因，它宣传的作用是“加速代谢，加速脂肪燃烧”，这是很鸡肋的，起到的作用可能只有10%，甚可能只是安慰剂效应，你如果做不好饮食或者运动量不够，你吃这个的效果基本等于零，它的作用只是锦上添花，而不是雪中送炭。

而且减脂类补剂的性还要看补剂生产厂家的“良心”，自从94年美国出台《膳食补充剂健康教育法案》之后，该法案削弱了FDA对膳食补剂的监管，该法案通过后，企业生产的膳食补剂不需FDA的批准可自行上市销售，性只能由企业自己保证。当然FDA还是做了一些监管的，比如补剂中不能含级成分或者未批准的成分，一旦有证据表明产品有危险或者出现有损健康的案例，企业立马会得到FDA的警告，比如去年美国几家运动补剂公司生产的氮泵中含DMAA造成人员猝死，FDA做了严厉的警告，但这有毛用？人都死了，事后诸葛亮。

还有是左旋肉碱这个大鸡肋实在不想说了，这东西已经被中央台曝光过好多次了。

左旋肉碱不是必须营养素，你自身能合成这东西，根本不缺（除非你得了肉碱缺乏这类代谢疾病），如果不是强度非常大非常大的运动，比如马拉松，你体内的肉碱储备量已足够，根本不用再服额外的。打个比方，运动量一般的情况下，你吃的那点左旋肉碱好比往大海里倒了一瓢水，没用。甚很多权威机构对左旋肉碱的作用表示质疑，并做过很多实验研究，得出的结论是左旋肉碱对运动能力的提高没有丝毫帮助，说狠点，左旋肉碱其实是伪科学。

本方由力美健体育编辑整理

更多资讯请访问健身房器材|健身设备|单位健身房|会所健身房|力美健体育网站首页

1.问：女人进行力量训练会长肌肉吗？女人容易长肌肉吗？

1.生长肌肉需要一系列复杂的调控，其中一种关重要，叫睾丸酮素，简称睾酮，没有睾酮，肌肉很难生长，那什么器官分泌睾酮？当然是睾丸，但问题是女生没睾丸那个牛X的器官。。。So分泌不出足够的睾酮。当然也能分泌，卵巢能分泌一些，但分泌极少极少。正常的成年男性每天大概能分泌2.5~11mg睾酮，女人分泌的量远远低于这个值，所以女人长肌肉很难的。国外那帮恐怖肌肉女，大部分是注射外源性的睾酮（也是合成代谢类固醇）进行肌肉生长，还记得高中生物课本上的那个肌肉女吗。蛋白质那一章~那是个典型。每次有女生说“我不要练力量啊，会长肌肉的，很难看的”我都很想问一句：“姑娘，你是不是长了两个蛋？”

2.即使有了足够的睾酮分泌，生长肌肉依旧是一件很难的事情，需要力量练习和极好的饮食控制，多组数，大重量的力量训练（健美训练），高碳水高蛋白的多餐饮食，差不多每种营养物质都要翻倍的摄入。即使是男性，增肌也是以年为单位的。

3.大部分女生经过一段时间的训练后，说自己变壮了，长肌肉了，其实是你没控制好饮食，生长了一层皮脂。当然你多多少少能长一点肌肉的，但是要想涨到肉眼可见的程度，非常难。一身肌肉的女性，每一个都是毅力极强，自控力极强，并且经过常年训练的，这种女生值得尊敬！

4.肌肉是好东西，当人步入成年，如果不注意锻炼，那么肌肉会逐年流失，肌肉流失过多造成的结果是多方面的，关键的是代谢变低，会逐渐变成人们恐惧的“易胖体质”，有些不懂事的妹子，靠节食，后来越减越肥，反弹超快，你们损失的都是珍贵的肌肉啊！

结论：大胆去运动吧！肌肉是好东西！要珍惜它！

2.问：为什么我进行了力量训练之后，所练的部位肌肉变大了啊，不是说肌肉很难生长吗？

答：那是正常的肌肉充血，肌肉充血会造成一定的围度增加，但这是暂时性的，一般练完会消退或者在陆续几天内消退。好多人会问，肌肉充血是个什么东西？

充血是指组织或器官的血管内血液含量增多。简单来说是你身体某个部位的血流量加快，血量增加。充血基本分两种，动脉性充血和静脉性充血。顾名思义，动脉上的充血叫动脉充血，静脉和上的充血叫做静脉充血。动脉性充血简称为充血，静脉性充血可以简称为淤血。现在我告诉你哪个充血是有利充血，动脉充血一般来说是对机体有利的。（排除病理性的动脉充血，其实即使是病理性的，动脉充血起到的也往往是积极作用）静脉充血一般是对人体有害的。你看他的简称知道了吗，淤血吗~具体的静脉充血害处不是我们科普的重点，不表。

肌肉充血是啥类型？必须是动脉充血啊。更准确的说法是骨骼肌动脉主动充血。你进行运动时，由于肌肉收缩消耗能量，需要血糖和肌糖原分解供能，这个过程靠的是血循环运输。所以训练的时候，大部分的血液是堆积在肌肉中的，血液堆积在血管中会造成啥影响？会把血管撑大啊！好比气球，你把它吹大了。很多血管被撑大了之后，在视觉上的效果是你的肌肉变更大了，同时肌肉也变硬了。这只是暂时性的，当你停止训练，血循环恢复正常，自然而然下去了，所以不要担心。很多女生跑完步小腿变粗变硬是这个道理，完全没必要大惊小怪！

3.问：跑步会粗小腿吗？

答：看了上述两个问题的解答，应该明白了吧？根本不会粗的~更何况你还是减脂训练，小腿本身对训练极为不敏感，因为小腿几乎承载着你全身的重量，你每天的行走，跑步，对他都是一种训练。你见过哪个长跑运动员，甚是短跑运动员小腿很粗的？只有健美运动员的小腿才那样，要练成那样的小腿很难。所以不要担心小腿会粗，它即便粗了，也粗不到哪去。对于说自己小腿天生粗的，很大程度上是小腿上的皮脂太厚，如果你皮脂很低，绷紧小腿后肌肉棱角分明，你还嫌小腿粗，那基本回天无力了，很多人说我每天不走路让小腿肌肉自然萎缩掉不细了吗？姑娘你是在逗我么？你打算以后用轮椅代步？

4.问：你不是说脂肪全身消耗的吗，局部消耗脂肪很难，那为什么腰腹部脂肪多呢，而且总是某个部位后才瘦。

答：因为脂肪的先天分布和厚薄程度不同，还有各部位脂肪细胞的大小也不尽相同，骨架，肌肉，脂肪这三者共同决定你的体型，比如你下身堆积脂肪较多，那么下身要瘦到肉眼可见的程度需要时间。

5.问：力量训练我做到什么程度好啊？为什么我做俯卧撑和卧推，胸部没感觉，胳膊反而酸了呢？

答：力量训练做到肌肉发酸发胀，也是肌肉充血越明显越好，肌肉充血在健身健美上也叫泵感~肌肉充血的快感~~你一开始可能感受不到这种感觉，慢慢感受到了。什么时候你能感受到泵感，那么证明你刺激肌肉到位，训练开始入门了。

做俯卧撑和卧推胸部没感觉。首先是你的胸部肌肉太差，导致胳膊过多的借力，其实在卧推动作中，胸大肌是原动肌，肱三头肌，也是你的胳膊后侧那块肌肉，它是协动肌，是辅助胸部发力的，当然你胳膊的角度不同，发力比例也会不同，比如你窄握距的卧推或者做夹肘俯卧撑，那么发力更偏向于肱三头肌和胸大肌中缝，也是你的“拜拜肉”和“乳沟”。

解决方法是啥？没啥好办法，你只能尽可能的去感受你的胸大肌，迟早会有，你发现，胸肌开始酸了，涨了，这入门了。

6.问：为什么我做卷腹，腹部没感觉，脖子反而酸了呢。

答：和上个问题一样，脖颈和背部借力过多，腹部力量较差，也没啥好办法，你只能尽可能的减少脖颈肌群的发力，如果你健身房有那种坐式的练腹器，你可以先练那个，那个对脖子几乎没压力，等腹部力量强了再去练卷腹，我曾经看到过一个减少颈部发力的办法，是在用你的下巴和脖子去夹住一个球，这样你不能屈伸脖子了，我觉得这个方法很蛋疼。

注意：不要将手抱住头起，那样会对颈椎造成过多的压力！把手放在耳后，或者交叉放在胸前。

7.问：空腹晨跑对身体有害吗？我如果下午不吃饭直接去锻炼是不是能达到同样的效果？

答：1.空腹晨跑我们要辩证的看，它有好处，因为减脂更些，但也有坏处，那是贫血，低血糖反应严重的人，你让他空腹晨跑会要他命的。因为个体差异，有些人空腹晨跑后没精神疲劳，但也有人空腹晨跑后都处于兴奋状态。所以如果你空腹晨跑没啥不适，大胆的去跑吧，容易疲劳的，一周安排1~2次空腹晨跑或者干脆不跑好。

2.你如果下午不吃饭去锻炼本末倒置了，早上的空腹状态不是你故意造成的，是你的生物钟造成的。我们可以合理利用，你如果人为的去产生空腹状态再去锻炼那得不偿失了。而且空腹晨跑，我一直建议时间不宜过长，强度不宜过高，20分钟左右好，下午的训练才是你真正的训练，时间长，项目繁多，如果空腹做，效果极差，而且危险，估计也坚持不下来，较职业的健身健美运动员早上空腹有氧能达到一小时，咱不是专业的，别干这傻事。

有些人还会说，这好像没什么区别啊，好吧，我再讲一下。其实减脂很轻松，只要消耗>摄入好，但这个过程是个分解代谢，从本质上说，他对身体是不怎么好的，因为消耗自身组织。（我们不考虑那种胖到危害健康的人士）所以健康减脂严格来说是不成立的。健康减脂其实是把握了一个度，尽量降低身体伤害的同时保证减脂效果，比如你每天都空腹运动，吃一顿，你肯定瘦，而且瘦的速度非常快，但你想想，这对身体有好处吗？没好处啊。然后再换一种训练。每天吃一定食物，同时训练，虽然减的慢，但是这种方法比较健康。所以可以简单的归纳为，你减脂的健康度是和减脂的速度成反比的，速度越快，越不健康。所以我们找其中一个平衡点。也是，科学的控制饮食+训练。空腹晨跑是这个道理~它在“度”的范围内，你如果下午再人为的安排一次空腹运动，那太二了。不知道我这样说，大家明白没有。其实是把握一个度的问题，早上空腹有氧可以，下午再那样办太二了。

8.问：减脂期的有氧练习我能做瑜伽或者普拉提吗？

答：瑜伽的强度是真不怎么高的，和慢跑，单车这类训练比较，强度还是差了点。当然瑜伽是非常好的运动，只不过放在减脂这里不太合适，你可以把它作为一种柔韧性质的专项训练，每周进行1~2次，作为训练的补充，但不要作为减脂训练的重点，于普拉提，它是有些偏力量性质的，同理与瑜伽，可以练，但不要作为训练的重点。

9.问：我减到什么时候开始增肌呢？

答：对于女性，由于增肌很难，我还是建议你在减脂期注意加强力量训练可以了。当你的身形恢复正常的时候，这个时候你可以把训练重点放在力量训练上，有氧一周只做3次左右，仅作为控制体脂的手段。

10.问：力量训练可不可以天天做啊？

答：好不要，正确的说法应该是相同肌群不宜天天做。因为肌肉需要恢复。比如负重深蹲练习(徒手深蹲多做些可以,负重深蹲和徒手深蹲基本是两个概念...)，你天天做那不太好了（专业训练除外）。较的训练方法是分化训练。是每天不同肌群循环着练，每块肌群都能得到恢复与休息，比如这样安排：周一：腿臀+肩部，周二：胸部+手臂，周三：背部+有氧，周四：休息，然后循环进行。

休息日的那，你也可以运动，但强度不要太高，量不要过多，因为休息日的主要目的还是为了休息。

11.问：为什么我减脂，体重不降反增啊？

答：很多因素都能影响到你的体重。你不小心吃多了，称一下变重了。你没排便，称一下也重。你昨天吃咸了，身体储水，称一下也重了，所以体重这东西短期内波动是很大的。而且训练后，肌肉有个超量恢复的过程，训练后，肌肉内的营养被消耗，它需要恢复补充，好比海绵吸水一样，在这个恢复过程中它会恢复的比平常多一点，这也是为什么肌肉会练大的原因。这个过程会造成你的体重增加，这是很正常的，体重在短期内是几乎没参考价值的。长期内才有参考价值，在减脂期间，体重变化可能会呈现如下曲线，你能看到，它是锯齿状波动下降的。（女性健身疑惑汇总）

12.问：增肌和减脂的区别到底在哪里啊，我没听懂啊

答：再回答你的问题前，我先说一下”超量恢复“这个概念。力量练习和有氧练习都能提高你日常的消耗，也是提高基础代谢，适度的训练会渐进性的提高人体机能，因为人体对训练有个广义上的“超量恢复”的过程（包括肌肉，神经募集能力等等），这个过程依靠饮食和休息。

人体在训练后，由于能量匮乏，人体内的代谢首先偏向于分解代谢，分解脂肪和少量肌肉用以恢复身体机能。这个时候你会很饿。然而当你训练后开始饮食+充分的休息，人体开始逐渐的偏向于合成代谢。

你训练后，肌肉会产生轻微性的撕裂，在合成代谢阶段，会开始修复，在一段时间内修复量会超过原有水平，这种现象叫做“超量恢复”，也叫“超量代偿”人体的肌肉力量之所以在“合理训练”后能够逐渐提高，是因为有“超量恢复原理”在起作用。健美训练的基石也正是这个原理。增肌的原理也是这个。

对超量恢复起决定性作用的是什么呢？那是你的饮食+休息。假如，你饮食不控制，饿了吃。（吃啥不考虑了。）同时一周训练4次以上，力量+有氧，即使你以有氧为主。一段时间后你身体也会明显变重或者围度变大，直到达到平衡不变为止。

增肌人士训练频繁（主要以力量训练为主，且组数，重量较大），同时饮食量极大，每天5~6餐，每隔3小时要进食一餐，是为了充分的利用超量恢复，让肌肉越来越大。但不是无休止的增大，总有瓶颈的。

结论：增肌和减脂在训练上其实差别并不大，关键是饮食不同。你的饮食状况几乎决定了你是增肌还是减脂。有些人减脂后出现反弹，他并没有乱吃，其实这也可能是由于超量恢复造成的。不用担心。过段时间好了。不减反增很平常。淡定。（当然增肌的话，有氧不宜做多，因为分解代谢太明显了。）

健美界有句名言：“三分练，七分吃。”你的饮食状况在很大程度上决定了你的训练效果。所以，多在饮食上下下功夫吧。饮食能放大你的训练效果，也能降低你的训练效果。

13.问：脂肪能转化成肌肉吗？

答：不能，脂肪是脂肪，肌肉是肌肉，这是两种不同的组织，好比油和水，油能变成水吗？扯淡。即使脂肪分解后的能量供给肌肉，那也很少，况且你脂肪都开始分解供能了，你别妄想肌肉生长了。因为主要是分解代谢。结论：脂肪无法转化为肌肉。

14.问：能既增肌又减脂吗？

答：可以是可以，但很难，因为一个是合成代谢主导，一个是分解代谢主导，健身新手在训练初期注意加强力量训练的话，会出现“减脂又增肌”的情况，但幅度都是很小的。你若想在这两个方向都取得大的效果，那很难，这边渴望着体脂越来越低，那边又想着让肌肉越来越大，这不现实。

我们来分析一下，减脂期你饮食较少，热量摄入偏低，脂肪和肌肉都主要在分解过程，那么让肌肉生长不太可能。增肌期，需要大量的热量摄入，热量摄入低了，肌肉不涨，热量摄入高了，长脂肪，为了保证大的增肌效果，增肌期摄入热量都是偏高的，也是说增肌期会长脂肪。所以，这是两个完全相反的过程，不太可能同时进行的，有人会说，那我增肌期精确计算热量摄入不行了。哥们，世界上再牛逼的运动员也做不到精确摄入热量的，这是几乎不可能的。

结论：增肌是增肌，减脂是减脂，减脂又增肌，有些略扯淡。。。

15.问：热量单位是怎么换算的啊，迷迷糊糊的。

答：1千卡（kcal）=1000卡（cal）≈4.2千焦（kj）

千卡也叫大卡，我们一般的习惯用语都是说大卡的，大卡和卡都不是国标单位，但是应用却很频繁，尤其在健身营养方面。千焦是国标单位，一般食物上的营养单位都标这个，比如你买一袋酸奶，上面写着100ml 420kj，换算成大卡是100大卡，所以你在买食物的时候，如果看见是千焦的单位，你可以简单的除以4进行一下换算。

在这里还有一个问题。美国的营养标识大部分只标一个Calorie，其实那个单位是kcal，大卡，不是卡，但大部分人都念成卡，其实这是错误的。叫顺嘴罢了~好比中国古代的通假字，你看成大卡行，包括跑步机上面的消耗都是大卡，卡是很小的单位，根本没实用价值。

16.问：女性经期应该如何运动？

答：经期根据自己的情况降低运动强度或者直接停练，也是说如果你身体无大碍，降低一些强度，如果身体不舒服，那不练，经期取消所有腰腹部练习，其实我觉得吧，经期当作给自己放假了，休息休息。

17.问：XX运动伤不伤膝盖啊？

答：每天都有很多人问这个伤不伤膝盖啊？那个伤不伤膝盖啊？其实所有涉及下肢的运动你做多了都对膝盖有伤害，这是一个度的问题。你的肌肉关节要和你的运动负荷相匹配，所有受伤的根源排除技术失误外，几乎全是使用了超越自己体能的负荷，导致过多负荷转嫁到关节和软组织上。这才是本质。你肌肉力量不强，甚跑步都能废掉膝盖。你肌肉力量强，只要不过量，没啥大事的。怎么保养关节？充分热身和加强力量训练是对关节好的保养。大部分的女生从小到大几乎没怎么锻炼过，所有体质很差。如果你们开始健身，一定要循循渐进的来！！谨记！不要贪量！

18.问：跑步和单车哪个效果更好啊？原地跑和快走哪个效果更好啊？诸如此类的一系列问题。

答：这些问题好比馒头和米饭哪个更好吃一样。。。

19.问：为什么我深蹲，大腿前侧有感觉，臀部却没感觉吗？不是说深蹲翘臀吗？

答：深蹲确实刺激臀部，但侧重于刺激臀部下方，如果你屁股没感觉，可能动作有一些问题（深蹲的深度要深），如果你的动作到位了，还没感觉，那不用管了，其实你臀部发力了，只不过你没感觉到。

如果长期深蹲臀部都没感觉，那你可以换成以下计划试一试：（组间休息30~60秒）

1.跪姿（站姿）后踢腿每边15次

2.站姿侧抬腿每边15次

3.臀桥15次

4.箭步蹲10次（两腿都完成算一次）

5.深蹲10次

20.问：我做XX动作到底该用多重的重量啊？

答：这种问题是没意义的，每个人的力量基础不同，使用的重量也不同，别人的训练重量对你来说可能一点参考价值都没有。

在这里有一个重要的单位你要知道，RM（Repeat Max），大重复次数，你可以简单理解为一个重量你多能做的次数（一个重量你多举多少次）。以深蹲为例，你用20磅的重量做深蹲多只能做10次，那么你深蹲的10RM重量是20磅，或者说20磅的重量对你来说是10RM。这个数据好比相对重量，对训练很有参考价值。

对女生来说，10~15RM的重量是比较合适的，以一次负重深蹲训练课为例，你可以这么安排：

简单拉伸→徒手深蹲20次热身*1组→20RM重量15次热身*1组→15RM 10~12次*2组→ 10RM 6~8次*2组→15RM 10~12次*2组

我目测我说这么一堆还是有人问我“你直接告诉我用多重的吧？”女性经常困惑的那些健身小问题~（随时更新），普通女生，小肌群训练3磅~10磅差不多够了，大肌群10~20磅。我接着目测，肯定还会有人问，什么是小肌群，什么是大肌群。女性经常困惑的那些健身小问题~（随时更新）我们把人体粗略的分成三大块：下肢（腿臀），核心，上肢（胸，肩，背，手臂），常见的大肌群是：胸，背，腿。常见的小肌群：肩部，手臂。

21.问：到平台期了怎么办？

答：一般来说有两个较好的办法，一个是调整训练，另一个是降低训练量，“欺骗你的身体”。

调整训练简单的可以调整力量训练和有氧训练的比例，如果你以前的训练是有氧比例较多，那么在平台期，增加力量训练的比例，减少有氧的比例。

22.问:能通过锻炼吗，比如锻炼胸肌。

答：这个问题要分为两个条件来讨论。

1.体脂正常的下，我想说这不太现实，上围基本靠基因，你青春期后长到多大她是多大，锻炼只能使你的形体更加和谐，很鸡肋的，好比你是A罩杯，你可能永远无法通过锻炼达到Bcup，除了或者妊娠期，否则你的胸部基本不会增大的。

2.体脂过高的条件下，你进行减脂训练，胸围会变小，但不一定是罩杯，如果你下胸围减的比乳点胸围多，那么你可能升杯了。比如你上胸围减了4cm，下胸围却减了7cm，那么恭喜你，你虽然胸围小了，但罩杯升了。

23.问:药到底有没有用？

相信药，是相信你的智商。

所谓的“药”有三大类，一是市面上各种烂大街的药，二是专业的膳食补剂公司生产的“减脂类补剂”，三是左旋肉碱这个大鸡肋。

前者是坑爹的，基本所有市面上的药，它的成分如果你仔细看一下，都是一些清泄类成分，如果你运气不好，可能还会买到成分里含“违禁物”的，比如西布曲明，合成代谢类固醇这类FDA严令禁止的成分。

类是专业的膳食补剂公司生产的“减脂补剂”，属于膳食补充剂的范畴（膳食补充剂在国内有个更叼的名字叫保健品），这类产品较之前者貌似科学了很多，主要成分是一些植物提取物，比如常见的咖啡因，它宣传的作用是“加速代谢，加速脂肪燃烧”，这是很鸡肋的，起到的作用可能只有10%，甚可能只是安慰剂效应，你如果做不好饮食或者运动量不够，你吃这个的效果基本等于零，它的作用只是锦上添花，而不是雪中送炭。

而且减脂类补剂的性还要看补剂生产厂家的“良心”，自从94年美国出台《膳食补充剂健康教育法案》之后，该法案削弱了FDA对膳食补剂的监管，该法案通过后，企业生产的膳食补剂不需FDA的批准可自行上市销售，性只能由企业自己保证。当然FDA还是做了一些监管的，比如补剂中不能含级成分或者未批准的成分，一旦有证据表明产品有危险或者出现有损健康的案例，企业立马会得到FDA的警告，比如去年美国几家运动补剂公司生产的氮泵中含DMAA造成人员猝死，FDA做了严厉的警告，但这有毛用？人都死了，事后诸葛亮。

还有是左旋肉碱这个大鸡肋实在不想说了，这东西已经被中央台曝光过好多次了。

左旋肉碱不是必须营养素，你自身能合成这东西，根本不缺（除非你得了肉碱缺乏这类代谢疾病），如果不是强度非常大非常大的运动，比如马拉松，你体内的肉碱储备量已足够，根本不用再服额外的。打个比方，运动量一般的情况下，你吃的那点左旋肉碱好比往大海里倒了一瓢水，没用。甚很多权威机构对左旋肉碱的作用表示质疑，并做过很多实验研究，得出的结论是左旋肉碱对运动能力的提高没有丝毫帮助，说狠点，左旋肉碱其实是伪科学。